Dupi gimna jauh? Naha anjeun henteu hoyong miceunan waktos dina perjalanan sareng artos pikeun mayar? Solusi idéal bakal program workout pikeun leungitna beurat di imah, nu bakal tighten sakabéh awak anjeun sarta nguatkeun otot ngaliwatan latihan nu teu kurang éféktif batan nu bakal dipintonkeun dina gim. Sadaya anu anjeun peryogikeun pikeun hasil anu saé nyaéta kahayang sareng sakedik waktos, anu bakal mayar dina ngan ukur sababaraha minggu atanapi sabulan kalayan sosok anu langkung ramping sareng karaharjaan anu riang.
Dimana ngamimitian latihan di imah
Pikeun hasil anu saé, anjeun kedah ngadeukeutan latihan anjeun kalayan bijaksana, nyaéta, nyiapkeun sababaraha aspék penting. Hayu urang daptar hal pangpentingna:
- Munggaran sadaya, mutuskeun naon rék ngahontal. Upami ieu mangrupikeun leungitna beurat umum, maka kagiatan aérobik, sapertos lumpat, kabugaran, sareng luncat tali, kedah kalebet. Upami penting pikeun ngirangan volume sababaraha bagian awak, maka anjeun kedah milih latihan anu dituju pikeun aranjeunna.
- Faktor penting kadua nyaéta nangtukeun beban. Masing-masing urang hoyong ningali hasil gancang-gancang, tapi squeezing maksimal tina awak ti mimiti ngabahayakeun bahkan bahaya. Anjeun risiko overexerting diri, nyieun masalah jantung sarta kaluar tina aksi salila sababaraha minggu ti nyeri otot teu kaampeuh.
- Hal katilu anu anjeun kedah perhatikeun nyaéta tempat diajar. Kadang-kadang henteuna janten alesan pikeun skipping sareng gancang ngantunkeun rencana aslina. Ku alatan éta, pastikeun yén éta salawasna aya dina pembuangan Anjeun, nyadiakeun Anjeun sareng kamar pikeun ayun, sarta lokasina jauh ti objék rapuh.
- Kaopat nyaéta gizi. Pentingna teu tiasa dileungitkeun, khususna pikeun jalma anu métabolismena lambat. Diet kedah disaluyukeun sahenteuna sahenteuna.
- Hal panungtungan nyaéta inventaris. Pikeun genah, disarankeun mésér mat, dumbbells, sareng fitball (bola olahraga), tapi mat tiasa digentos ku panutup lantai anu teu dieunakeun, sareng dumbbells tiasa diganti ku botol cai. Ninggalkeun pameseran fitball dina kawijaksanaan anjeun sorangan.
Latihan pikeun leungitna beurat
Program latihan pikeun kaleungitan beurat di bumi pikeun saha waé anu mutuskeun kaleungitan beurat gancang sareng efektif kedah kalebet dua jinis latihan: aérobik sareng latihan kakuatan. Anu mimiti dirancang pikeun ngahaneutan awak sareng ningkatkeun sirkulasi getih. Aranjeunna ningkatkeun métabolisme, nyieun hiji jalma kesang, sarta lamun dipigawé ogé pikeun lila, ngabalukarkeun leungitna beurat noticeable dina sakabéh bagian awak. Kadua bakal aimed ka grup otot husus. Ieu bakal ngidinan Anjeun pikeun "garing" awak, miceun deposit gajih tina unggal otot jeung workout relief nu.
Kakuatan
jenis ieu latihan téh populer di kalangan sakabeh jalma aub dina bodybuilding, sabab mantuan pikeun nyieun hiji inohong muscular geulis. Lamun datang ka kaleungitan beurat, latihan kakuatan mangpaat pikeun digawé otot individu, tapi teu kudu salempang ngeunaan otot anjeun tumuwuh ku leaps na bounds. Taya, beban alus bakal tighten aranjeunna sarta nyieun awak leuwih elastis. Intina latihan kakuatan nyaéta pikeun dianggo kalayan beurat (dumbbells, kettlebells, barbells, atawa beurat awak anjeun). Unggal jenis dipigawé n sababaraha kali ti 2 nepi ka 5 pendekatan.
Nalika ngalaksanakeun jinis latihan ieu, penting pikeun henteu overload diri. Bebanna kedah dironjatkeun laun-laun, upami henteu ligamén, urat, sareng otot tiasa sangsara kusabab manjang anu kuat. Ieu bakal ngidinan awak anjeun confidently mangtaun kakuatan sarta ngaronjatkeun daya tahan. Silih inhalations jeung exhalations bener. Program latihan pikeun leungitna beurat di bumi kalebet elemen kakuatan dasar, diantarana nyaéta squats kalayan beurat, bangku pencét, ngerjakeun panangan, dada, sareng taktak nganggo dumbbells.
Aérobik
Sabalikna tina latihan kakuatan, latihan aérobik ngalibetkeun sadaya grup otot. Nalika ngalakukeunana, hiji jalma meakeun seueur oksigén sareng nyéépkeun seueur énergi. Ngaran kadua maranéhanana nyaéta latihan cardio, sabab méré beban alus dina sakabéh sistem cardiovascular. Ku sabab kitu, penting pisan pikeun ngitung inténsitas latihan sapertos kitu. Beginners atawa jalma kalawan tingkat awal latihan teu kudu, ti mimiti palajaran, mawa diri ka kacapean, shortness parna tina napas jeung henteu mampuh pikeun mindahkeun suku maranéhanana, sabab kaluar tina kabiasaan anjeun nempatkeun loba galur dina haté anjeun.
Pelatih olahraga nyarankeun milih inténsitas latihan aérobik gumantung kana denyut jantung anjeun. Ieu bakal ngidinan Anjeun pikeun ngitung paling éféktif tur dina waktos anu sareng Pace aman. Disarankeun ngalebetkeun latihan aérobik dina program leungitna beurat tilu kali saminggu, gantian sareng latihan kakuatan. Anjeun tiasa milih jinis kagiatan dina kawijaksanaan anjeun: lumpat, leumpang, nari, ngojay, ngojay atanapi sapédah latihan.
Interval
Salah sahiji metodeu anu pang populerna pikeun ngahontal prestasi fisik anu saé nyaéta ngalaksanakeun latihan interval. Aranjeunna ngagambarkeun alternation tina ngaronjat jeung turun aktivitas kalawan waktu minimal keur sésana. Henteu aya anu ngaduruk gajih langkung saé tibatan jinis pendekatan ieu, tapi ogé peryogi seueur énergi, janten henteu sadayana tiasa nahan beban beurat sakaligus. Malah hiji kagiatan aérobik bisa dirobah jadi hiji aktivitas interval ku ngajalankeun, luncat atawa pedaling dina Pace tinggi atawa low.
Kumaha cara ngadamel program latihan pikeun leungitna beurat di bumi
Program latihan anu dirancang kalayan leres pikeun kaleungitan beurat di bumi mangrupikeun satengah kasuksésan sadayana usaha. Beban anu henteu cekap sareng henteu teratur moal ngahasilkeun hasil, teuing sengit bakal ngakibatkeun overwork. Kadé mutuskeun dina tilu komponén workout alus: frékuénsi, inténsitas jeung pilihan latihan. Dina raraga ngamimitian kaleungitan beurat, éta pangalusna pikeun Silih antara kakuatan jeung latihan aérobik, ngagunakeun beurat leutik pakakas sarta jumlah luhur pangulangan. Ieu bakal mastikeun beban anu rata sareng pangurangan konstan dina cadangan lemak.
Dina naon urutan nedunan
Faktor penting séjén anu gumantung kana kaséhatan sareng hasil anu hadé nyaéta konsistensi. Naon waé latihan program latihan anjeun pikeun leungitna beurat di bumi kalebet, laksanakeun dina urutan anu sami:
- Haneut. Seuseueurna ngahindar, nganggap éta runtah waktos. Samentara éta, pemanasan pohara penting. Ieu warms up otot jeung ligamén, ngajaga sendi jeung tulang tonggong tina tatu. Anjeun kedah ngamimitian unggal latihan sareng éta, nyéépkeun 5-10 menit dina ayunan panangan anu kuat, ngabengkokkeun, sareng péngkolan.
- Hal anu paling hese. Éta hadé pikeun ngalakukeun latihan-intensif énergi kayaning squats, deadlifts, sarta push-up di awal workout, disebutkeun anjeun moal boga kakuatan pikeun aranjeunna engké. Jinis-jinis anu kedah digarap sacara saksama kedah angkat heula, upami henteu anjeun ogé moal tiasa ngalaksanakeunana saé dina tungtungna.
- Beban dina grup otot. Dasar umum sok mimitina, teras koréksi.
Kumaha alternatip beban anu leres
leungitna beurat sustainable bisa dihontal ngaliwatan latihan disebarkeun leres. Anjeun kedah nyetél 40-60 menit latihan, sabab gajih mimiti dikonsumsi saatos satengah jam latihan. Salila latihan leungitna beurat, nengetan:
- Laun laun. Ieu lumaku pikeun beban sarta inténsitas.
- Jumlah pendekatan. Teu kudu aya leuwih ti 5. Dina mangsa nu bakal datang, otot jadi exhausted.
- Latihan bolak-balik pikeun grup otot anu béda-béda jarakna. Contona, mimiti dina leungeun, lajeng dina tonggong. Upami anjeun kedah ngerjakeun daérah anu khusus, laksanakeun sababaraha latihan anu béda-béda fokus kana éta.
- Ngurangan beban. Ulah ngantep ieu kajadian ka anjeun. Sakali anjeun ngarasa dipaké pikeun eta, coba harder.
Jadwal latihan di imah
Laju leungitna beurat bakal gumantung kana frékuénsi latihan. Hadé pisan mun éta nulis resep latihan kakuatan pikeun digawé béda grup otot tilu kali saminggu, nyieun tabel poean tur turutan rezim. Contona, dina Senén, milih latihan pikeun awak luhur. Rebo - tekenan kana suku, dina Jumaah - kompléks pikeun imbit jeung abs. Bakti poé sésana pikeun istirahat atawa latihan aérobik hampang, dimimitian ku 15 menit sapoé, laun ningkat kana 1-1,5 jam. Anjeun tiasa ngagabungkeun kakuatan sareng latihan aérobik dina hiji latihan, teras anjeun tiasa istirahat aman 4 dinten saminggu.
Hiji set latihan pikeun leungitna beurat di imah
Program latihan anu kompeten pikeun kaleungitan beurat di bumi kedah nyayogikeun beban anu rata dina sakumna awak, kalebet aérobik. Sajam satengah latihan cukup pikeun ieu. Teu perlu overtired, sabab anjeun salawasna bisa ngatur jumlah hikes jeung masihan diri istirahat 5 menit.Jadwal latihan anjeun kedah kalebet pemanasan, sababaraha latihan dasar, sareng cool-down bakal ngarengsekeun padamelan diri anjeun, anu bakal ngantep anjeun bersantai sareng nahan kakuatan saatos sési olahraga.
Pemanasan
Pemanasan dirancang pikeun ngamanaskeun awak sareng nyayogikeun otot sareng oksigén. Entong ngahindarkeunana upami anjeun henteu hoyong tatu, nyéépkeun tonggong anjeun, atanapi ngagentos otot anu teu panas. Pikeun pemanasan, anjeun tiasa ngalakukeun sababaraha gerakan awak, anu kedahna henteu langkung ti 15 menit:
- sagala ayunan leungeun jeung suku;
- luncat tali;
- gampang ngajalankeun;
- gerakan rotational pikeun sendi tina leungeun jeung suku.
Latihan dasar
Kakuatan utama awak sareng bagian singa waktos kedah dikhususkeun pikeun ngerjakeun sadaya zona. Ieu suku, pingping, imbit, beuteung, leungeun. Ieu latihan dasar anu tiasa dilakukeun ku sadayana di bumi:
- squats;
- ayun suku anjeun ka sisi;
- ayun suku anjeun deui;
- pencét;
- ngabengkokkeun;
- raising leungeun anjeun ka luhur jeung ka sisi;
- Pus ap.
Tiiskeun
Atlit ogé ngagaduhan istilah anu disebut cool-down. Ieu nujul kana sakumpulan latihan anu dipigawé di ahir workout sarta nyokot nepi ka 10 menit. Tujuan tina cool-down nyaéta pikeun mindahkeun tina gumbira ka kaayaan anu langkung tenang, ngaleungitkeun asam laktat tina otot, sareng ngirangan pulsa. Salaku cool-down, anjeun tiasa ngalakukeun jog slow, anu bakal ditungtungan ku leumpang jeung pull-up.
Pikeun cangkéng ipis
Upami anjeun hoyong langsing cangkéng anjeun, penting pikeun nyetél tujuan anu tiasa dicapai. Janten, norma 60 séntiméter anu ditampi sacara umum leres ngan upami jangkungna anjeun 160. Ieu ngandung harti yén kuriling cangkéng anjeun nyaéta jumlah anu dicandak upami anjeun ngirangan 100 sentimeter tina jangkungna anjeun. Janten, supados cangkéng anjeun janten langsing, anjeun kedah kalebet dina kelas anjeun:
- Hoop atawa hula hoop. Beurat projectile penting. Éta kedah sahenteuna 2 kilogram, sareng kedah diputar sahenteuna sajam.
- Tilts. Latihan basajan tur éféktif ieu bisa dipigawé dina variasi béda (maju / mundur, katuhu / kénca).
- Giling. Leungeunna disimpen ka sisi sareng ayunan anu kuat dilakukeun.
Pikeun slimming pingping jeung imbit
Suku mangrupa salah sahiji bagian masalah loba jalma, utamana katresna, awéwé, sarta loba jarang lalaki. Cellulite, tunggang breeches, anak sapi lega - kabeh ieu merlukeun koreksi. Daptar ieu bakal ngabantosan anjeun ngajantenkeun suku sareng imbit anjeun éndah:
- lunges ka hareup;
- lunges samping;
- ayun ka sisi;
- nyulik suku ka sisi tina posisi bohong;
- squats jero kalawan dumbbells.
Pikeun slimming beuteung jeung sisi
Skéma leungitna beurat awak umum bakal ngabantosan ngirangan volume beuteung sareng sisi. Prosés ieu bisa dibantuan ku nambahkeun sababaraha latihan anu bakal tighten kulit jeung otot di wewengkon ieu:
- sapédah;
- ngangkat watak teu jeung anggahotana atawa twisting (hadé tur leuwih éféktif dipigawé dina fitball a, nu kudu nyekel suku anjeun);
- roller skating (mimiti, anjeun tiasa ngalakukeun tina tuur anjeun, ulah poho yén anjeun teu bisa ngabengkokkeun deui anjeun - kudu lempeng sepanjang waktos);
- ngangkat suku dina sudut 90 derajat ti posisi awal ngagolér (dipigawé kalayan nurunkeun suku, tanpa noel lantai, ku kituna burih aya dina tegangan konstan).
Latihan naon anu anjeun kedah laksanakeun pikeun ngirangan beurat dina panangan anjeun?
Sababaraha latihan nganggo sareng tanpa alat bakal ngabantosan panangan anjeun éndah sareng masihan aranjeunna bentuk anu toned. Masing-masing dianggo bagian-bagian panangan anu béda-béda, ku kituna disarankeun pikeun ngagentos aranjeunna tina latihan ka latihan atanapi lakukeun sadayana hiji-hiji:
- push-up;
- ngabalikeun push-up (pikeun ngalakukeun ieu, anjeun kudu beristirahat leungeun anjeun dina bangku tukangeun anjeun, ngabengkokkeun elbows anjeun, nurunkeun jeung ngangkat awak anjeun);
- narik dumbbells kana dada.
Manjang
Lamun milih hiji regimen latihan aktip tur mindeng tangguh, loba urang sagemblengna mopohokeun latihan manjang, tapi maranéhna ogé pohara kapaké pikeun leungitna beurat di wewengkon masalah, sanajan nyokot kana akun alam statik. Stretching maksakeun anjeun linger sababaraha detik dina unggal posisi, anu ngabantosan pikeun ngerjakeun unggal sél awak, ngembangkeun kalenturan sareng ngahijikeun hasilna. Saha waé anu wawuh sareng yoga, bahkan dina tingkat dasar, terang kumaha konsumsi énergi, nyaéta, mujarab pikeun leungitna beurat, latihan di handap ieu nyaéta:
- anjing ningali ka handap;
- japati aktip;
- kobra.